Sunday, May 11, 2014
Эрүүл хооллолтын 10 алхам
Нэгдүгээр алхам
Эрүүл, зохистой хооллолт нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн, түүний дотор ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн давамгайлсан байх ёстой. Хөхнийг сүүг эс тооцвол хүнийг бүх төрлийн бодисоор хангаж чаддаг хүнсний бүтээгдэхүүн гэж нэг ч байдаггүй. Хөхний сүү ч хүүхдийг зөвхөн эхний 6 сард нь л бүх хэрэгтэй шим тэжээлээр нь хангахад зориулагдсан байдаг. Тиймээс л хоол тэжээл нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний орцтой байх шаардлагатай юм.Хоёрдугаар алхам
Талх, гурил, буудаа болон төмс, гоймонгийн төрлийн хоолыг, хүнсийг хоол идэх бүртээ хэрэглэж байх нь зохистой. Цаашилбал, эдгээр бүтээгдэхүүн нь хоногийн хүсний талаас илүү хувийг эзлэж байх ёстой.
Гэтэл эдгээр бүтээгдэхүүнийг зөвхөн эрч хүч, нүүр усны эх үүсвэр төдий гэсэн яриа түгээмэл байдаг нь бодит байдалтай огтхон таарахгүй гэдгийг эрдэмтэд олон тооны судалгаагаар тогтоосон байдгийг хэлэх хэрэгтэй. Уг бүтээгдэхүүнүүдэд эрдэсийн нэгдэл , В ба С витаминууд гээд хүн зайлшгүй хэрэгтэй олон бодис агуулагддаг. Мөн дээрхи хоол хүнс нь өөх тос хуримтлагдахад нөлөөлдөг гэдэг нь эндуурэл гэж эрдэмтэд үздэг. Жишээлэхэд, төмсөнд ихээр агуулагддаг цардуулын илчлэг нь адил хэмжээтэй архи, өөх тосноос хавьгүй бага юм. Илүүдэл илчлэг авахаас санаа зовдог хүмүүс хар талх, хэвэгний талх зэргийг идэх хэрэгтэй.
Гуравдугаар алхам
Өдөртөө төмснөөс гадна бусад хүнсний ногоо, жимсийг 400гр-аас багагүй хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Хүнсний ногооны хэмжээ нь жимснээс илүү байх ёстой. Хүсний ногоо, жимс нь фолийн хүчил, төмөр, амин дэм, эрдэс, хөгшрөлтөөс сэргийлэгч гэгддэг антиоксидантууд зэргийг агуулж байдаг. Иймд даралт ихсэх, судасны хатуурах , зүрх судасны өвчин зэрэг эмгэгээс сэргийлдэг. Улмаар амин дэм, шим тэжээлт бодисуудыг химийн аргаар гаргаж авсан эм бэлдмэлээс бус харин байгалийн эх үүсвэрээс нь авахыг хичээх хэрэгтэй.
Дөрөв дэх алхам
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөр тутам хэрэглэх нь зүйтэй. Ялангуяа нярай хүүхэд, өсвөр насныхан, эмэгтэйчүүдэд сүүн бүтээгдэхүүн ихээр шаардагддаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний олдоц бага, эсвэл харшилтай бол загас, хүрээн ногоон өнгийн навчит хүнсний ногоог зэрэг кальци ихээр агуулдаг бүтэгдэхүүн түлхүү хэрэглэвэл зохино.
Тав дахь алхам
Өөхтэй мах, өөх тосны орц ихтэй махан бүтээгдэхүүнийг боломжийн хэрээр шош, загас, шувууны мах болон өөхгүй махаар орлуулж байх хэрэгтэй. Хиам, зайдас, нухаш зэрэг махан бүтээгдэхүүнүүдийг хязгаарлах хэрэгтэй. Амьтны гаралтай өөх тос нь цусан дахь холестеринийг ихэсгэж, зүрхний цусан хангаж дутагдах өвчин үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлж байдаг. ДЭМБ-ийн мэргэжилтнүүдийн гаргасан илтгэлт хорт хавдраар өвдөх эрсдлийг багасгахын тулд өдөрт 80г –аас илүүгүй мах хэрэглэж байхыг зөвлөсөн байдаг.
Зургаа дахь алхам
Өөх тосны хэрэглээ нь /мах, сүү зэрэгт агуулагдаж байдгийг оролцуулан/ хоногийн илчлэгийн 15-30%-ийг эзлэх ёстой. Хоолыг жигнэж, чанаж, эсвэл бичил долгионы зууханд болгож байх нь илүү зохистой. Хоол хийх явцадаа тос хийхээ багасгавал зүгээр.
Өөх тосны найрлагад багтаж байдаг хүчлүүдийн талаар мэддэг байх хэрэгтэй. Тослог хүчлүүд нь дотроо ханасан, хагас ханасан, дангаар ханасан гэсэн төрлийнх байдаг. Эдгээрээс чидун жимсний тосонд агуулагддаг дангаараа ханаагүй тослог хүчил нь хүний биед хамгийн сайн гэж үздэг бөгөөд өдрийн хүнсний 10-15% байхыг зохистой.
Долоо дахь алхам
Сахар нь хоногийн хүнсний 10%-иас дээшгүй байхыг зохистой гэж үздэг. Сахар ихээр агуулагддаг бүтээгдэхүүн нь энергийн эх үүсвэр боловч эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай орц биш юм. Эрдэмтэд сахар ихээр агуулсан ундааны орон цэвэр ус уухыг зөвлөдөг.
Найм дахь алхам
Давсны өдрийн хэрэглээ нь 1 хоолны халбага буюу 6 грамаас хэтрэхгүй нь зохистой. Энд талх болон лаазалсан бүтээгдэхүүн зэрэгт агуулагдах давс орно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Давсны хэрэглээ хэтрэх нь даралт ихсэх өвчинтэй шууд холбоотой гэж үздэг. Лаазалсан, давсалсан, утсан бүтээгдэхүүнийг өдөр болгон хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөхгүй. Хоол хүнсийг тохируулан давсалж амтыг нь сайжруулахын тулд хатаасан ногоо, халуун ногоо зэргийг хэрэглэх нь сайн. Йодын дутагдлаас үүссэн эмгэгээс сэргийлэхийн тулд йоджуулсан давсыг хэрэглэж сурах хэрэгтэй.
Ес дэхь алхам
Зохистой биеийн жингээ зохистой хэмжээнд барьж, өөрийн биеийн боломжийн хүрээнд явган аялах, спорт тоглоом, гимнастик хийх зэргээр хөдөлгөөнийхөө идэвхийг үргэлж хадгалж байх хэрэгтэй. Биеийн жингийн индекс нь 18.5-аас 24.9 хооронд хэлбэлзэнхийг зохистой гэж үздэг. Биеийн жингийн индекс буюу Кетлегийн индексийг /ИК/ дараахь томъёогоор тодорхойлж болно: ИК = жин (кг) / өндөр (м ) квадрат зэрэг. Жишээ нь: 80кг жинтэй, 1.65 м өндөртэй бол өндөрийн хэмжээг квадрат зэрэгт оруулахаар 2.7225 болно. Жингээ энэ гарсан тоондоо хуваагаад 29.38 гарна. 25-29 хүртэл индекс нь илүү жинтэйг илтгэх бол 30-ас дээш байвал таргалалж байгааг харуулна.
Өөх гэдэсний хэсэгт ихээр хуримтлагдах нь гуяны хэсэгт хуримтлагдсанаас илүүтэйгээр эрүүл мэндэд аюултай гэж үздэг. Учир нь гэдэсний хэсгээрээ таргалах нь даралт ихсэх, чихрийн шижин, зүрхний цусан хангамж хомсдох өвчинтэй ихээхэн холбоотой байдаг.
Жингээ хасахаар шийдсэн хүмүүс хоолны дэглэмээ өөрчлөн хөдөлгөөнөө нэмэх замаар аажмаар хасах хэрэгтэй. Долоо 7 хоногт 500-800 грамм юм хасах нь эрүүл мэндэд хор нөлөөгүй хамгийн зохистой хэмнэл. Ногоо, жимс, талх, төмс зэрэг бүтээгдэхүүний хэрэглээг эрс хязгаарласан хоолны дэглэм барих хэрэггүй.
Арав дахь алхам
Архийг өдөр 20 граммаас ихгүй хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хоргүй гэж үздэг. Харин их хэмжээгээр ууж байгаа бол долоо хоногт ядаж нэг өдөр уухгүй байж биеэ цэвэрлэж байх хэрэгтэй. Архи хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж тархи, элэг, зүрхний булчин, гэдэс дотор, нойр булчирхай, мэдрэлийн систем зэрэгт сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
